ダイエットを成功させる仕組み作り3つの秘訣 その1「目的・目標・期限を設定しよう!」後編

ダイエットを成功させる仕組み作り3つの秘訣 その1「目的・目標・期限を設定しよう!」後編

1年で10kgのダイエットに成功したオカムラタクローがダイエットの目標を達成するための仕組み作り、3つの秘訣をお伝えしています。

秘訣その1 目的・目標・期限を設定しよう!
【計画的に落とし込む仕組み作り】

秘訣その2 便利なツールがあるよ!記録しよう!
【面倒なことはできるだけ自動的にやる仕組み作り】

秘訣その3 応援する人を作ろう!
【挫折しないための仕組み作り】

 

前回は、秘訣その1「目的・目標・期限を設定しよう!」の前編として、「目的」と「目標」についてお伝えしたので、今回は残り1つの「期限」について見ていきましょう。

期限があるから痩せられる

仕事も納期が決められているから達成できますよね?いつまでに何をどの程度やらないといけないのか決めますよね。ダイエットも、期限を決めないと口だけ終わる危険性が大です。いまからいつまでと決めることで、1日あたりの行動が明確になります。あ、ダイエットは仕事と違って、直前の徹夜駆け込みは効きませんよー。地道にコツコツとやりましょう。

では落とし込んでいきましょう。

お盆休みに実家に帰省する時にあのジーンズを履いて行くとしましょう。地元の連れのみんなと会った時に「あれ?痩せたね?」と言われるように。今が4月末だとすると、7月末には目標達成するとして約3ヶ月あります。

では、目標をブレークダウンして落とし込んでみます。

-5kg÷3ヶ月=1ヶ月あたり1.7kg減らす必要がありますね。

1ヶ月で、-1.7kg
1週間で、-0.4kg
1日では、-56g

具体的になってきました。

1日あたり56kg減らすということは、方程式その2より、体脂肪1kgを消費するのに必要なカロリーは7,200kcalだから、1日あたりでは約400kcal分を

「消費カロリー摂取カロリー」とすればよい、と判明しました。

あなたの消費カロリーが2,000kcal/日だとしたら、1日の摂取カロリーを1,600kcal/日に抑えると、3ヶ月で5kg痩せられる、ということです。

 

実行方法は2つあることは、前回のエントリーの方程式その3「消費カロリー摂取カロリー=痩せる」でお伝えした通りですが、私がお勧めするのは、「摂取カロリーを減らして、消費カロリーも少しは増やす」です。

「摂取カロリーを減らす」

太ったということは一言で言えば食い過ぎてる訳ですから、食べすぎてた分を減らせばいいだけです。1日あたり400kcal分減らすんだったら、朝100kcal/昼100kcal/夜200kcalそれぞれ減らすだけでいいんです。

簡単で効果高いのはこの3つ。

  1. ごはん茶碗を小さくする
    日本人ですもの、ごはんは手放せません。
    だから、ごはんの量が減って隙間が広い茶碗をみるとすごーく悲しくなるんですよね。
    ところが茶碗を小さくしてごはんがいっぱいあるだけで、不思議と気持ちは上がります!
    外食の時は、ご飯残すのはちょっと、という方は、最初にごはん少なめでとオーダーするのを忘れずに!
  2. 野菜から食べる
    これは結構有名な話ですね。食べる順ダイエットなんて名前もついてます。
    野菜で腹が膨れて食べる量が減る効果があります。
    しかも、食物繊維は便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下とダイエット効果もあります。外食しても定食ならサラダついてますし、コンビニでもサラダは確実に手に入りますしね。
  3. 置き換えてみる
    僕は実は炭酸飲料が大好きです。ペプシとかレッドブルとかビールとか(笑)
    でもものすごい量の砂糖が含まれていて1本250〜350kcalくらいと高カロリーなんですよね…でも飲みたい(笑)
    そこで、炭酸飲料の何を求めているのかじっくり心の声を聞いてみたんです。そしたらシュワシュワーな炭酸の喉越しが欲しいということにたどり着いたんですね。だったら、「炭酸水」でいいじゃない!だって0kcalですよ!
    早速Amazonで箱買いして、職場に送り届けました。水ながらいろんな味があって面白いんですよ、これが!こんな感じで、カロリーがないもの、少ないものに置き換えできないか考えてみてください。

※ちなみに、カロリーゼロ系の飲料・食品は人工甘味料を使っているので、健康的には?だと思ってます。原則避けるが僕の考え方です。

こんな感じで気をつけて、食品のカロリーを覚えてない最初のうちは、1日の上限超えないように摂取カロリーを記録するだけでOKです。

※食品のカロリーを調べるにはこちらが便利 http://www.eiyoukeisan.com

3ヶ月の間には、会社員としては避けられない飲み会もあるでしょうし、楽しみな仲間との集いもありますよね。もちろん家族との楽しい外食も!その日は楽しく過ごしましょうよ。
目標クリアできなくても、翌日調整すればいいのです。ただしあまり先延ばししてはダメです。三日程度で必ず帳尻合わせておきましょう。

「消費カロリーも少しは増やす」

基礎代謝が落ちている=肉体の衰えです。とかくオフィスワーカーだと一日中座りっぱなしの上、残業で運動する時間もないという方も多いでしょう。でも、わざわざジムに通って筋トレしたり、水泳することだけが筋力アップの方法ではありませんよ、日常生活に少し運動を取り入れたらいいんです。何かを置き換える手法で。

例えば、
・駅やオフィスのエスカレーターは使わずに階段にする
・気が向いたら2段飛ばしで階段を登る
・通勤手段をたまには自転車にする
・いつもの駅の1つか2つ前の駅で降りてみる。徐々に増やしてみる
・電車では座らない。立ったままドローイングで腹筋を鍛える

いずれも僕が実際にやってみたことですが、目的があるからこそできることだと思います。普段生活していて、何が楽しくてオフィスの階段使って8階まで登る人がいますか?(でも意外と階段派の人たちがいるんですよね、これが)

普段通りに生活していれば1kcalとて消費カロリーは増えない訳ですが、階段100段登れば20kcal消費できる訳です。
でもたった20kcal(涙)、いえ、されど20kcalデス!
これを3ヶ月続けると、20kcal×出勤日20日×3ヶ月=1,200kcalのカロリー消費になります。

日常生活で置き換え出来ることが絶対に何かあります。チリツモ精神で取り組みましょう!

「仕組みなきダイエットに成功なし」

あなたはダイエットするなら、成功するダイエットに取り組みますか?
それとも行き当たりばったりで成功の保証のないダイエットに取り組みますか?理想の体重になりたいなら、まずは仕組み作りから取り組みましょう!「目的・目標・期限」の3つを設定することで、ダイエットを日常生活に計画的に落とし込むことができますよ。

次は、仕組み作りの秘訣その2.「便利なツールがあるよ!記録しよう!」
【面倒なことはできるだけ自動的にやる仕組み作り】をお送りしますね。

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